O exercício de High Row é um movimento de musculação que se concentra no fortalecimento dos músculos da parte superior das costas, especialmente nos músculos do trapézio, deltoides posteriores e romboides. Ele é frequentemente realizado usando uma máquina de cabo ou uma máquina específica de remada alta. Abaixo está uma descrição detalhada do exercício de High Row:
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Equipamento:
- O High Row pode ser realizado em uma máquina de cabo com uma polia alta. Certifique-se de ajustar a altura da polia de acordo com suas necessidades.
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Posicionamento Inicial:
- Fique de frente para a máquina de cabo e ajuste a altura da polia para que esteja alinhada com a parte superior do peito ou um pouco acima. Pegue as alças ou a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) e mantenha os pés firmemente apoiados no chão.
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Postura Corporal:
- Mantenha uma postura ereta, com os joelhos ligeiramente flexionados e os ombros para trás. Se a máquina permitir ajuste de altura do assento, certifique-se de que o banco esteja ajustado para fornecer suporte adequado às costas.
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Ajuste da Pegada:
- A largura da pegada pode variar, mas geralmente é um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Experimente diferentes larguras para encontrar a que se sinta mais confortável e eficaz.
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Movimento de Puxada:
- Puxe as alças ou a barra em direção à parte superior do peito, mantendo os cotovelos apontando para fora. Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento.
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Contração Máxima:
- No ponto mais alto do movimento, contraia os músculos das costas por um momento para maximizar a eficácia do exercício.
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Descida Controlada:
- Retorne as alças ou a barra à posição inicial de forma controlada, evitando movimentos bruscos ou balanços excessivos.
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Respiração Adequada:
- Mantenha uma respiração controlada durante todo o exercício. Geralmente, muitas pessoas preferem expirar durante a fase de puxada e inspirar durante a fase de retorno.
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Séries e Repetições:
- Execute o número desejado de séries e repetições de acordo com seu programa de treinamento. A quantidade pode variar dependendo dos objetivos individuais, como força, resistência ou hipertrofia muscular.
