A elevação pélvica, também conhecida como "hip thrust" em inglês, é um exercício de fortalecimento muscular focado nos músculos glúteos e posteriores da coxa. Este exercício é especialmente eficaz para desenvolver a musculatura dos glúteos e é frequentemente incluído em programas de treinamento de força e resistência. Aqui está uma descrição detalhada do exercício de elevação pélvica:
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Posicionamento Inicial:
- Comece sentando-se no chão com as costas apoiadas em um banco ou plataforma elevada. Certifique-se de que seus ombros, costas e cabeça estejam bem apoiados.
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Posicionamento dos Pés:
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, mantendo-os afastados na largura dos quadris. Os pés devem estar apontados para a frente.
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Coluna Neutra:
- Mantenha a coluna vertebral em uma posição neutra, alinhada desde a cabeça até a região lombar. Evite a hiperextensão ou flexão excessiva da coluna durante todo o movimento.
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Elevação da Pélvis:
- Pressione os pés no chão e levante a pélvis em direção ao teto. Contraia os músculos dos glúteos à medida que realiza esse movimento. A elevação deve ser controlada e progressiva.
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Posição Superior:
- No ponto mais alto da elevação, os ombros, joelhos e quadris devem formar uma linha reta. Mantenha a posição por um momento para maximizar a contração muscular.
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Descida Controlada:
- Baixe a pélvis de volta ao chão de forma controlada, evitando colapsos repentinos. Ao descer, concentre-se em manter a contração nos músculos dos glúteos.
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Repetições e Séries:
- Execute o número desejado de repetições e séries de acordo com seu programa de treinamento. O número de repetições pode variar dependendo dos objetivos individuais, como força, resistência ou hipertrofia muscular.
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Progressão:
- À medida que você ganha força, pode adicionar resistência ao exercício usando uma barra ou peso adicional apoiado no quadril. Certifique-se de manter a forma adequada ao progredir no peso.
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Respiração Adequada:
- Mantenha uma respiração controlada ao longo do movimento. Geralmente, muitas pessoas preferem expirar durante a elevação e inspirar durante a descida.
